[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=2XPNcR5UTeg[/youtube]
L’allenamento in quota SERVE? Oppure si vogliono emulare gli atleti che vivono da sempre sugli altipiani e vincono? E se serve, per quali discipline è più utile?
Prendiamo spunto dalla notizia pubblicata da Mediagol sul periodo pre-campionato di 10-13 giorni in altura. Sostanzialmente esistono due approcci di lavoro:
- LiveHigh-TrainHigh (LHTH, vivi in alto, allenati in alto)
- LiveHigh TrainLow (LHTL, vivi in alto, allenati in basso)
Prima di cominciare nel dettaglio a spiegare i due metodi di lavoro, ricordiamo gli adattamenti fisiologici:
- Diminuzione della pressione parziale di ossigneo porta ad una intensificazione di eritropoiesi (processo di formazione dei globuli rossi): stimolazione della sintesi di globuli rossi e maggior trasporto di ossigeno
- Spostamento a destra della curva di dissociazione dell’emoglobina
- Aumento sintesi ATP
- Incremento attività enzimi respiratori tissutali
- Migliora anche il sistema tampone
- Chi vive in altura possiedono nel sangue una maggiore quantità di 2,3 DPG che diminuisce l’affinità dell’emoglobina per l’ossigeno
LiveHigh-TrainHigh (LHTH, vivi in alto, allenati in alto – Millet et al 2010)
Vivere ed allenarsi a 1800-2500m fra le 2 e le 4 settimane.
- In un primo momento c’è una fase di acclimatazione alla ridotta pressione parziale di ossigeno: gli atleti sono esposti il più possibile ad attività all’aria aperta. Questa fase è estremamente critica pertanto sono sconsigliati esercizi ad alta intensità. Inoltre bisogna fare attenzione al RECUPERO E INTROITO DI FLUIDI. Durata: 7-10 giorni
- Successivamente si passa alla prima fase di allenamento che dura dalle 2 alle 3 settimane . Si ha un aumento progressivo del volume e dopo una settimana dell’intensità di allenamento. Manca ancora la ricerca scientifica sulla tipologia di allenamenti che è meglio seguire (aumentare il recupero fra le ripetute o accorciare le ripetute ed aumentare la velocità di percorrenza rispetto all’allenamento a livello del mare?). Durata: 15-21 giorni
- Inizia la fase di recupero e preparazione al ritorno: 2-5 giorni di recupero completo dalla fatica indotta da allenamento in altura. Riduzione di intensità e volume. Durata: 2-5 giorni
- Infine il ritorno al livello del mare: fase estremamente critica, tuttavia non ancora indagata a livello scientifico o meglio non si hanno ancora delle certezze sulle risposte individuali al rientro. a) Risposte positive nei 2-5gg dal rientro ma non in tutti gli atleti. Forse per una maggiore emodiluizione e adattamenti ventilatori. In questa fase bisogna anche tenere in considerazione la fatica dovuta al viaggio aereo e fusi orari; b) fase di ripristino degli allenamenti con scarsi effetti prestativi, dovuto principalmente agli effetti negativi a livello neuromuscolare con effetti negativi sul costo energetico; c) 15-21 giorni dopo il rientro caratterizzato da un plateau nel livello prestativo.
Quando si raggiunge il picco prestativo? Generalmente dopo la fase c (Durata: 15-21 giorni), ma alcuni atleti hanno il primo picco subito dopo il rientro. Il picco prestativo nella terza fase dipende ovviamente dagli effetti di un incremento di allenamento avuto in altura.
Benefici dovuti all’allenamento in altura dopo un Totale di: 39-57 giorni
Ovviamente per i giochi sportivi, i giocatori possono avere degli adattamenti differenti al rientro dall’altura. Non tutti avranno lo stesso livello di prestazione.
Dal 30-35esimo giorno dal rientro ci potrebbe essere un ulteriore periodo “negativo” con un altissimo rischio di controprestazione. Le spiegazioni ancora sono “fumose”. Si beneficia degli adattamenti ottenuti in altura e l’atleta ha ritrovato il proprio bagaglio tecnico per cui rimane ancora una questione aperta la spiegazione scientifica.
La prestazione può aumentare fino a circa il 5% per atleti di elite. Considerando che in molti sport la differenza fra atleti di elite si aggira intorno allo 0,5-1%, l’atleta che perde l’economia del gesto e che si allena per un mese in altura, deve adattare sia la velocità che la durata degli adattamenti all’altura. Considerando la “macchina perfetta” qual è un atleta di élite, va tenuto in considerazione che ogni piccola modificazione può determinare dei cambiamenti di rendimenti notevoli. Al rientro ci vuole qualche giorno per correggere questa disorganizzazione motoria. Il problema è che si “perde” qualcosa perché bisogna ridurre l’intensità di lavoro. Alcuni nuotatori sono tornati in una condizione di detraining (perdita parziale o totale degli adattamenti anatomici, fisiologici e prestativi a causa di una riduzione o cessazione degli stimoli allenanti)!!
LiveHigh TrainLow (LHTL, vivi in alto, allenati in basso – Millet et al 2010)
Questo metodo è stato sviluppato per beneficiare dei miglioramenti dovuti all’ipossia (cardiovascolari, respiratori..) ma evitare gli effetti negativi dovuti all’iniziale diminuzione dell’intensità di allenamento e alla perdita di massa muscolare. Tuttavia va considerato lo stress dovuto a salite e scendere dai luoghi di allenamento ai luoghi di alloggio. La tecnologia ha ovviato a questi problemi ospitando gli atleti in tende ipossiche o unità-alloggi ipossici.
Non esistono specifici studi su calciatori. Tuttavia gli autori suppongono che la perfomance ne possa beneficiare.
Durata: 30 giorni
[Fonte]
