Dopo aver analizzato lo sviluppo delle abilità del portiere, la seconda parte dell’articolo descrive l’allenamento del portiere di calcio, focalizzandosi sulla gestione del carico di lavoro per ottimizzare le prestazioni. Si analizzano le richieste fisiche del ruolo, come forza, resistenza e capacità coordinative, proponendo esercitazioni specifiche e un microciclo settimanale equilibrato.
La gestione del carico
Quando si progetta una seduta di allenamento per sviluppare o mantenere le abilità del portiere, l’allenatore dovrebbe includere diverse componenti per gestire al meglio le energie e massimizzare le prestazioni individuali. Questo include fasi di attivazione muscolare, strategie di prevenzione degli infortuni, momenti di recupero e attività per lo sviluppo delle capacità condizionali. Questi elementi devono essere distribuiti in modo equilibrato sia all’interno della singola seduta sia nel microciclo settimanale, con l’obiettivo di mantenere un alto livello di prestazione senza sovraccaricare il numero uno. In questo modo, i portieri saranno preparati ad affrontare sia gli allenamenti sia le partite successive nelle migliori condizioni fisiche.
Le richieste fisiche
Per comprendere l’allenamento delle capacità condizionali, è utile osservare come queste si manifestano. Se guardiamo una partita di calcio, notiamo che i portieri svolgono attività brevi e intense e, l’energia necessaria per sostenere tali attività fisiche deriva da una combinazione dei sistemi energetici aerobico e anaerobico alattacide (Tessitore-Garofalo). Per esempio, i movimenti a bassa intensità, come il posizionamento lontano dal pallone, sono supportati principalmente dal sistema aerobico. Al contrario, le azioni che richiedono forza o devono essere eseguite rapidamente si basano prevalentemente sul metabolismo alattacido (Figura 1).
Figura 1: La frequenza cardiaca del portiere di calcio dilettante nella tesi sperimentale di Negro-Garofalo
Forza
La forza muscolare gioca un ruolo cruciale per il ruolo, sia negli arti inferiori che superiori, poiché supporta le prestazioni e la prevenzione degli infortuni. Ad esempio, una buona forza consente di eseguire passaggi medio-lunghi con maggiore distanza e velocità. Tuttavia, l’esecuzione frequente e intensa di questi calci potrebbe causare affaticamento e aumentare il rischio di lesioni (figura 2). Allo stesso modo, negli arti superiori, la forza è importante per opporsi alle forze generate dai tiri degli avversari che ormai sono diventati molto veloci con palloni sempre più instabili. Inoltre, durante le uscite alte e basse, gli impatti possono essere particolarmente intensi, aumentando il rischio di infortuni agli arti superiori. Di conseguenza, considerare l’inclusione di un allenamento specifico della forza in palestra, sia per gli arti inferiori che per quelli superiori, può aiutare a prevenire lesioni, ridurre il rischio di recidive e migliorare la prestazione generale grazie agli adattamenti fisiologici che ne derivano.
Resistenza
Nei dilettanti, il portiere svolge un’attività fisica che potrebbe essere classificata come “resistenza breve”, poiché è impegnato in sforzi che richiedono una certa resistenza, ma per periodi di tempo relativamente brevi.
Durante il gioco, la FC max varia notevolmente a seconda delle situazioni. In media, si attesta attorno al 72%, ma può salire fino al 94,4% in situazioni di “1vs1” o durante momenti di alta intensità, come le “doppie parate”. Anche la gestione di un retropassaggio sotto pressione avversaria può aumentare la FC. Inoltre, un incremento significativo si osserva anche quando non è direttamente coinvolto in azioni intense, come nell’attesa di un tiro o un cross durante le “palle inattive” (82,7% FC max, Garofalo-Negro). È probabile che la FC sia influenzata non solo dall’intensità fisica, ma anche da aspetti emotivi, o dalla necessità di mantenere il corpo pronto all’azione, in modo simile a quanto accade nelle partenze delle gare automobilistiche, dove il motore deve essere pronto a fornire potenza all’istante.
Le capacità coordinative
Consentono di trasformare le informazioni sensoriali in movimenti, un aspetto cruciale per lo sviluppo di diverse varianti tecniche. Queste varianti contribuiscono a integrare e migliorare la tecnica di base, rendendo il numero uno più versatile e preciso nell’esecuzione dei movimenti. Ad esempio, nelle uscite alte, la capacità di orientamento consente ai portieri di muoversi correttamente rispetto agli avversari, ai compagni di squadra e al pallone, garantendo loro il vantaggio necessario per intercettare la sfera prima degli altri. Infatti, una scarsa capacità di orientamento è spesso la causa degli scontri con altri giocatori, mentre i portieri dotati di una maggiore consapevolezza spaziale e temporale riescono a evitarli con più facilità. Queste abilità possono essere sviluppate indirettamente attraverso giochi o attività che richiedono l’adattamento del movimento, come la tecnica applicata o l’allenamento situazionale, oppure in modo specifico tramite esercitazioni mirate per ogni capacità coordinativa. Lo sviluppo delle capacità coordinative svolge un ruolo fondamentale durante l’intero percorso sportivo, a prescindere dal livello o dalla fase di crescita.
Microciclo settimanale
Nell’organizzare la settimana di lavoro, l’allenatore dovrebbe mirare a ottimizzare i risultati e massimizzare le prestazioni individuali dei portieri, tenendo in considerazione le richieste fisiche della gara che, come detto, differiscono da quelle degli altri giocatori. Il microciclo settimanale, ovvero il periodo che intercorre tra due partite o la preparazione per una particolare gara, dovrebbe essere studiato in modo specifico per gestire le energie, prepararli sotto il profilo tecnico, tattico e mentale garantendo un recupero adeguato.
“Nel calcio di oggi c’è molta più forza e per questo si richiedono giocatori sempre più tecnici. Facciamo parecchi lavori individuali. A livello fisico i carichi si basano su cosa un giocatore deve lavorare” (Antonio Pintus, Real Madrid. Aprile ’24).
Pertanto, la seduta dovrebbe includere un mix di esercizi intensi, moderati e momenti di recupero per bilanciare i diversi tipi di allenamento (palestra, specifici e con la squadra) per ottimizzare e ridurre il rischio di affaticamento. Anziché focalizzarsi su esercizi fisici ad alta frequenza come skip, balzi e parate frenetiche, potrebbe essere più utile progettare esercitazioni che riproducono gli schemi di movimento tattici e le gestualità tecniche. Praticando i movimenti reali della partita, che coinvolgono un’ampia gamma di muscoli (gambe, core e braccia), il portiere sviluppa indirettamente la forma fisica e migliora direttamente le abilità necessarie in gara.
Ad esempio, nell’allenamento tecnico del tuffo, il portiere combina in modo moderato esercizi cardiovascolari e di forza e al contempo sviluppa competenze cognitive come l’attenzione. Movimenti come tuffarsi, parare e rialzarsi aumentano la frequenza cardiaca e rafforzano la muscolatura, allenando l’aspetto fisico. Viceversa, sul versante tecnico e mentale, quando calciamo palloni rasoterra con traiettorie irregolari, il portiere affronta variabili imprevedibili come velocità, distanza e comportamento del pallone. Questa variabilità lo costringe ad adattare la velocità del tuffo, integrando anche la capacità coordinativa di differenziazione con la tecnica, migliorando così il gesto tecnico del tuffo.
Immaginiamo una situazione più intensa in cui il portiere deve intervenire su un colpo di testa diretto verso il secondo palo (Figura 3). In questo scenario, partecipa a un’esercitazione situazionale che offre diversi benefici. Sul piano tecnico-tattico, deve rapidamente utilizzare le sue abilità percettive e cognitive per analizzare il momento in cui l’allenatore colpisce il pallone con lo scudo. Deve poi scegliere i tempi di frenata per posizionare correttamente i piedi sul terreno. Le sue capacità coordinative ottimizzano gli schemi motori (spostamenti e gestualità tecniche) per coordinarsi con la traiettoria e l’impatto del pallone, generando movimenti complessi e adeguati che gli permettono di frenare e parare rapidamente, decidendo se deviare o bloccare la sfera. Sul piano fisico, correre, tuffarsi e rialzarsi (soprattutto in caso di deviazioni corte o imprecise che richiedono di intervenire su un’eventuale seconda palla) stimola la frequenza cardiaca. Questo genera adattamenti fisiologici che permettono al portiere di mantenere alta l’intensità delle sessioni, poiché migliora la resistenza alla fatica e la capacità di recupero. Di conseguenza, potrà sostenere esercitazioni ad alta intensità per periodi più lunghi e recuperare più rapidamente dopo sforzi prolungati.
Figura 4: Valori in secondi. I dati mostrano il confronto delle prestazioni dei giocatori sui 5 metri in due stagioni (2021-2022 e 2020-2021) attraverso due prove per ciascun anno. Il portiere, Tvardovskiy, ha mostrato un miglioramento significativo nella stagione 2021-2022 rispetto alla stagione precedente sui tempi di reazione e accelerazione su brevi distanze.
Ulteriori adattamenti si verificano anche a causa dei movimenti rapidi. Spostamenti, frenate e parate, eseguiti ad alta intensità e in tempi simili a quelli di una partita, attivano diversi tipi di contrazione muscolare, allenando il sistema neuromuscolare e migliorando così la capacità dei muscoli coinvolti di eseguire movimenti rapidi (Figura 4). Inoltre, il fatto che il portiere abbia frequenti contatti con il pallone (come nell’allenamento del tuffo) e con un avversario (come nelle parate sul secondo palo), ma in un ambiente controllato, aiuta a creare un collegamento diretto tra le abilità tecniche apprese e la loro applicazione in situazioni di gioco reale, migliorando l’efficacia delle sue prestazioni con i compagni.